こんにちは！
現役野球プロコーチで毎年300人以上個別指導しています、元オリックスバファローズ投手の前田祐二です。
現在野球スクールの運営とSNSでの情報発信をメインで活動しております。
今回は「野球のランニングメニュー」についてお伝えしていきます。
野球のランニングメニューで効果の高い練習は？
それでは今回も結論から書きますね。
- 200Mタイム走
- アジリティトレーニング
- 10～30Mタイム切り
この３つかなと思います。
先日こんなツイートをしました。
ここでは400Mと言っていますが200Mでも狙いは同じなのでどちらでも構いません。
「え？長距離は？」
って思う方もいるかもしれませんが後程詳しく説明していきます。
200Mタイム走
２００Mはだいたい球場のポール間走が同じくらいの距離ですね。
ただしこのメニューをやる際に気を付けていただきたいことがあります。
本数は少なくてもいいから、必ず全力でやることです。
こういう短距離系のランニングは全力で走らないとただの有酸素運動（長距離走）になってしまいます。
全力で走ることで無酸素運動を行い心肺機能を上げる狙いがあり、さらに、体幹や下半身の筋肉を効率よく使うためでもあります。
本数としては5本以内で、タイムは毎回記録しておき毎回最速タイムをきることを目標にして走ってください。
200Mという距離は手を抜きにくい距離なので効果絶大です。
投手なら体幹の安定による球速UPと下半身の安定によるコントロールUPが期待でき、野手は下半身の安定によりインパクトに力を効果的に伝えられるようになります。
アジリティトレーニング
アジリティとは「敏捷性」という意味で、野球では必須の能力になりますね(^^)
この動きを練習することで、投手も野手も身体のキレを手に入れることができます。
あとは「どうすれば速く切り返せるのか」「どうやって動けば効果的に力を伝えられるのか」を感覚的にわかるようになります。
メニューの内容としては、コーンを使った練習、ミニハードルを使った練習、ラダーを使った練習などがあります。
アジリティトレーニングで調べれば色々出てくると思いますが、ここでも例をあげておきます。
10～30Mタイム切り
これは短ダッシュと呼ばれる系の練習です。
これの狙いは一歩目の速さとハムストリングス（太もも裏）の効率的な使い方です。
どれだけ「よーいスタート」といわれた瞬間に地面を蹴る力を爆発させられるかが速く走るコツですが、タイムを設定することで全力で走りその中で試行錯誤することができます。
本数は10本くらいですね。
長距離がない理由
昔から日本では「走れ」といわれたら長距離でしたが、最近の研究では、
長距離を走るとパフォーマンスが落ちる
ことがわかってきています。
ですが、全く走らないでいいのかというとそうではありません。
目的をしっかり考えることが重要です。
上記で上げたような野球の短距離ダッシュ系のランニングメニューはパフォーマンスを上げるため、長距離は練習をする体力をつけるための練習という位置づけが最近の科学では正しいのかなと思います。
まとめ
野球のランニングメニューはほんとに様々な種類があるのでここで上げた練習はその一部です。
ですが何をすればいいのか迷ったかたはこれを3日サイクルで回していけば1カ月たつ頃には身体能力は上がっていることでしょう。（※強度や個人差で効果は変わります）
何をすればいいかで迷ったときは「何をしないか」を考えるといいですよ。
それでは失礼します。
僕は今まで述べ1000人以上の個別指導を行い、プロ野球でも様々な経験をしてきました。
その指導者としての経験とトップレベルの場所でのプレイヤーとしての経験をSNS（Twitter・note等）で発信しております。
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