現在は100名規模の野球スクールの代表とネット野球塾「ベースボールアカデミーLOS」の代表を務めております、前田祐二です。
【実績】
・2017年～プロ指導者となり述べ1000名以上を個別指導
・セレクション（試験）がある強豪ボーイズリーグに多数輩出
・補欠から4番
・補欠からレギュラー 多数
・1年で球速10キロ以上UP 多数
・ホームラン量産 多数
・打率2割以上UP 多数
まあでも実際いっぱい食べてたらOKやろうし、そんな考えんでも大丈夫やろ。
こういう考えを持っていると危険ですよ！！
実は神経や筋肉にとっても大事な栄養素が食事からしか摂取できない、なんていうのも多いんです。
実は栄養不足で筋肉のけいれんや筋肉がつったりすることもあります。
そういう大事な栄養素の1つが今回ご紹介するマグネシウムで、マグネシウムは食事から摂取する必要がありますので、どういう役割があって何を食べればいいのかを書いていきます。
この記事を読むだけで、アスリートとしてはもちろん生活習慣病の予防や改善もできますので最後まで読んでみてください。
マグネシウムの働きって何？
今回も結論から書いていきます。
- 骨・歯の形成
- 神経・筋肉の興奮の伝達
- 細胞内外のミネラルのバランス調整
マグネシウムは健康な成人で約25ｇが体内に存在しており、そのうちの60～65％が骨と歯の構成成分となっています。
神経や筋肉の働きにも関係しており、マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんやこむら返りが起きやすくなりますので、アスリートはしっかりと摂取しておかないとケガにつながるおそれがあります。
また血管を拡張させて血圧を下げる方向に作用するので、たばこを吸うかたや高血圧のかたはマグネシウムをしっかり摂らないといけません。
そして何と言っても、マグネシウムは健康に保つための身体のさまざまな働きにも重要な役割を果たしていて、例えば、約350種類の酵素の活性化や遺伝情報の伝達補助などをおこなっています。
さらに、マグネシウムはカリウムとともに細胞の中に多く含まれるミネラルで、細胞内外のミネラルのバランスを整える作用もあります。
5大栄養素のミネラル
5大栄養素って知ってますよね？
- 炭水化物
- 脂肪
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
これが5大栄養素ですね。
マグネシウムはこの中のミネラルに分類されますが、実はミネラルは体内で作ることができません。ですから食物から摂らないと完全に不足してしまいます。
体作り・パフォーマンスUPで失敗しないための栄養知識についてはnote内の記事をご覧ください。
必須ミネラル16種
ミネラルの中には必須ミネラルと呼ばれるものが16種類あり、さらにそれを「必須・主要ミネラル7種」と「必須・微量ミネラル9種」に分けることができます。
必須・主要ミネラルは1日で100ｍｇ以上摂取しないといけないミネラル群で、必須・微量ミネラルは1日で100ｍｇ未満の摂取でいいといわれているミネラル群です。
マグネシウムは必須・主要ミネラル群に分類されていますので100ｍｇ/1日を摂取しないといけません。
では必須・主要ミネラル群と必須・微量ミネラル群を列挙しておきますね。
↓↓↓必須・主要ミネラル↓↓↓
- マグネシウム
- カルシウム
- リン
- ナトリウム
- カリウム
- 硫黄
- 塩素
↓↓↓必須・微量ミネラル↓↓↓
- クロム
- モリブデン
- マンガン
- 鉄
- 銅
- 亜鉛
- セレン
- ヨウ素
- コバルト
マグネシウムがもたらす恩恵一覧
なが～くなりますが一挙に書いていきます。
- 2型糖尿病とメタボリックシンドロームを予防する
- 血管や筋肉のけいれんを抑え、狭心症、心筋梗塞、こむら返りを予防する
- 水分を引き込む作用で、便秘の悩みを解消する
- 蓚酸カルシウムの結晶化を防ぎ、尿路結石をできにくくする
- 痛みの信号をブロックし、片頭痛の予防・治療に期待がもてる
- 不整脈を抑え、急性心筋梗塞による突然死を予防する
- アンチエイジング（老化防止）
- 大腸がん、すい臓がんを予防する
- 長期記憶、アルツハイマー病を予防する
- アンチストレス
- アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎を改善する
- 水虫を予防・改善する
- 歯周病を予防・改善する
- 骨密度を高め、骨粗しょう症を予防・改善する
- 血液ドロドロをサラサラにする
- エネルギー産生を高め、慢性疲労を改善する
- 運動疲労を軽くし、運動による効果を大きくする
- 月経前症候群の不快な症状を和らげる
- リバウンドなくダイエットの効果を補助する
- アルコールの過剰摂取による二日酔いや悪酔いを予防する
- うつ病・うつ状態を呼びウする
- つありの予防・改善する
- 睡眠障害を和らげる
上記すべては以下を参考にしています。
「横田邦信著 マグネシウム健康読本」・MAG21研究会
アスリートにとっては17項目目の【運動疲労を軽くし、運動による効果を大きくする】が重要になりますね。
マグネシウムを含む食べ物一覧
それでは必須・主要ミネラルであるマグネシウムを含む食品を書いていきます。
- そば
- バナナ
- のり
- ひじき
- まめ
- 五穀
- 豆腐
- 抹茶
- ごま
- わかめ
- 緑色野菜
- 魚
- しいたけ（特に干しシイタケ）
- いちじく（特に干しいちじく）
- 昆布
- 牡蠣
- いも
- 納豆
- とうもろこし
- くるみ
マグネシウムは1日約130ｍｇ不足しているといわれているので、日頃の食生活から意識して摂取していくといいでしょう。
またどうしても食事だけでは摂れない、という方はサプリメントなどを利用して摂取してもいいかなと思います。
是非さいごまで読んでいただいた方は読んで終わるんじゃなくて、なにか一品でもマグネシウムのふくむ食材を食べてもらえたらと思います。
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