こんにちは！
現在100名規模の野球スクールとオンラインスクールの前田祐二式ベースボールアカデミー「LOS」の代表をしております元オリックスバファローズ投手の前田祐二です。
現役の野球プロコーチとして基本的には小中学生を指導しており、SNSでは高校生、大学生、社会人、独立リーグの選手へアドバイスをしております。
毎年300人以上を個別指導しており、県選抜・市選抜・地区選抜選手を多数輩出し、セレクションのある全国常連の強豪ボーイズリーグへも多数入団が決まっています。
今回は指導者としての1000人以上見てきた経験から「少年野球の練習メニュー」についてお伝えしていきます。
少年野球の練習メニュー～タバタインターバル～
今回も結論から書いていきます。
- 4分間で「楽しく」「きつく」色々な動きができるタバタインターバル
- 心肺機能向上と運動神経系の向上
それでは１つずつ見ていきましょう。
タバタインターバルとは？
聞いたことがある人もいるかもしれませんが、タバタインターバルとは日本人が考案した心肺機能向上のトレーニング方式のことです。
これを考案したのが立命館の教授「田畑泉」氏です。
科学的にも証明されていてアメリカでは「タバタ」の名前はかなり有名になっています。
ではどういうトレーニングなのかを説明していきます。
タバタインターバルとは【”20秒間の強度の高い運動”と”10秒間の休息or負荷の軽い運動】を1セットとし、それを8セット繰り返すというものです。
したがって合計3分50秒の短い時間でトレーニングが終わります。
ですが、あなどることなかれ！
やってみたら分かりますが、めちゃくちゃしんどくて翌日筋肉痛がガンガンきます(^^;)
タバタインターバルのやり方
タバタインターバルは「これをしなさい」という明確な運動の種類はありません。
重要なのが【1セット目から8セット目までを通して”20秒間を全力で”行い、”最大心拍数に近いレベル”で休みなく動き続けること】です。
ここまで追い込んではじめて『タバタインターバル』になります。
少年野球でのタバタインターバル
上記のような最大心拍数まであげるようなトレーニングを小学生が8セットも続けられるのか？
といった疑問を持つ方もいるでしょうが、実際僕のスクールで取り入れた結果、種目を考えることで心拍数の向上と運動神経系の向上、さらには基礎体力の向上といったメリットばかりを得ることができました。
というのも僕自身は「20秒間やれるとこまでやって10秒休憩」という風に、最大心拍数の項目をある意味で無視する方式に変えました。
その結果、きついけど手を抜くほどでもない、という非常に優秀な練習メニューにすることに成功しました。
タバタインターバルの実践例
では実際僕がスクール生におこなったタバタインターバルの種目をご紹介します。
- その場足踏み20秒間（ヒザを高くあげ腕もしっかり振る）
- その場小刻みステップ20秒間
- もも上げ20秒間
- 腹筋（上体おこし）20秒間
- 腹筋（左右ひねり）20秒間
- 腹筋（足上げキープ）20秒間
- また割スクワット20秒間
- 片足上げキープ10秒ずつ
初期の段階ではこのようなメニューにしました。
最初の３つで心拍数を上げ、次の３つで基礎体力向上につながる身体のコアを鍛え、7つ目に野球に重要な役割を与える内転筋を鍛え、最後にバランスを鍛えるといったメニューです。
このメニューでもほんとに全力でやったら結構しんどいですよ(^^;)
慣れてきたらラダーを使って8種目やらしたりもしていましたね。
プロ野球選手もとりいれるような練習なのでタバタインターバルはおすすめです。
この動画を最後まで見ていただいたら分かりますがほんとに全力でやるとやばいんですよ(^^;)
タバタインターバルのその他おすすめ種目
それでは少年野球の練習メニューにとりいれると良い、他のおすすめ種目をざーっとご紹介します。
- バービージャンプ
- ラダー
- ボックスステップ
- ミニハードルジャンプ
- ボックススプリットステップジャンプ
- サイドジャンプ
- 反復横跳び
- インターバル走
- エアロバイク
- なわとび etc
ジャンプ系トレーニングは１つあってもいいかなと思います。
というのもジャンプ系はプライオメトリクスと呼ばれる「体全体の瞬発力と敏捷性を高めるトレーニング」になりますので、少年野球選手にとっては効果的なトレーニングになります。
タバタインターバルをやるうえでの注意点
タバタインターバルは高強度な運動になりますので、十分に身体を温めてから行ってください。
ストレッチなどアップが不十分だと筋肉が損傷（肉離れなど）する危険があります。
小学生～高校生は身体が若いのでアップをしていなくても動けたりしますが、運動強度の高いトレーニングを行う前は入念に準備運動をすることを心がけましょう。
まとめ
少年野球の練習メニューはただしんどいだけだと選手がやる気をなくす危険があるため、タバタインターバルのような色んな種目を短時間で行えるトレーニングは非常に有効な練習メニューとなります。
近年は長距離走のデメリットがうたわれてきているので、長距離走の代わりに心肺機能向上の練習メニューにしてもいいのかなと感じます。
1年間に週に２・３回タバタインターバルを取り入れるだけで身体能力の飛躍的向上が期待されますのでぜひ試してみてください。
それではまとめます。
- タバタインターバルとは「20秒高強度運動、10秒休憩」のセットを8セット行う心肺機能向上を期待されるトレーニング方法のこと
- 少年野球の練習メニューに取り入れるなら心肺機能向上をいい意味で無視し、運動神経系向上を目的とすればよい
- タバタインターバルを行うときは、しっかりアップをしケガの予防に備えること
以上となります。
それでは最後までお読みくださりありがとうございました、またお会いしましょう、さようなら。
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